Карантинные меры, введенные по всему миру, включая Россию, в ответ на пандемию коронавируса значительно изменили привычный уклад жизни людей. Предпринятые ограничения направлены на сдерживание распространения вируса, одновременно идет активная разработка вакцин, а также изучение существующих лекарственных средств для лечения COVID-19.
- Увеличение веса и изменение пищевых привычек из-за ограничений на передвижение.
- Необходимость поддержания иммунной системы через сбалансированное питание.
- Рекомендации по увеличению потребления овощей, фруктов и белков.
- Избегание чрезмерного употребления сахара и переработанных продуктов.
- Продукты, способствующие улучшению психоэмоционального состояния, такие как орехи и шоколад.
- Значение физической активности и развития здоровых привычек во время карантина.
Однако просто надеяться на то, что медицина обеспечит защиту от вируса, не достаточно – каждый из нас должен сам заботиться о собственном здоровье. Пандемия заставила большую часть населения изолироваться от общества, что, в свою очередь, негативно сказалось на привычках в питании. В данной статье «ОкейДока» мы рассмотрим наиболее распространенные проблемы и советы по их преодолению.
Как не потолстеть на карантине?
Почему во время самоизоляции важно обращать внимание на особенности питания и избегать возможных «ловушек»?
Разберемся, каким образом карантин и самоизоляция влияют на наши пищевые привычки.
Поскольку мы находимся дома практически круглосуточно, холодильник становится доступным на протяжении всего дня. В обычной жизни мы проводим часть времени на работе, что не оставляет времени для перерывов на еду. Хотя в офисе можно было перекусить, фактическим препятствием служили дедлайны и принятые обязательства. В условиях карантина, напротив, доступ ко всем видам пищи становится неограниченным.
Важно
Доступ к холодильнику также остается и ночью, что создает дополнительные риски: поскольку многие не спешат на работу, они могут бесконечно питаться в поздние часы.
Из-за пандемии мир столкнулся с различными трудностями, в том числе экономическими, что увеличивает уровень стресса и вызывает нервно-психические расстройства. Многие начинают «заедать стресс», ощущая себя жертвой обстоятельств, и допускают к себе более свободное отношение к питанию, чем раньше. Самоизоляция – это фактическое изменение привычного ритма жизни, что сказывается на режиме питания.
Раньше можно было компенсировать сбои в питании занятиями в спортзалах, но сейчас, когда они закрыты, единственным способом поддержания формы является правильное питание.
Правильное питание во время карантина не только важно для контроля веса, но и для сохранения здоровья, так как невытянутое меню может негативно влиять на иммунную систему.
По словам врачей, во время карантина многие сталкиваются с трудностями в области питания. Под воздействием ограничений и стресса, вызванного пандемией, многие увлекаются перееданием или, наоборот, страдают от недостатка питания. Специалисты акцентируют внимание на сбалансированном рационе, который включает достаточное количество овощей, фруктов, белков и полезных жиров. Необходимо избегать избытка сахара и обработанных продуктов, которые могут негативно отразиться на иммунной системе. Также важно придерживаться режима питания и не пропускать приемы пищи, чтобы поддерживать уровень энергии и хорошее самочувствие. Регулярные занятия физической активностью, даже дома, играют значительную роль в поддержании здоровья во время карантина.
В условиях карантина, вызванного пандемией нового коронавируса, многие люди сталкиваются с проблемой изменения привычного режима питания. Я считаю, что выстраивание правильной диеты в таких обстоятельствах особенно важно, чтобы поддерживать иммунитет и общее здоровье. Часто, оставаясь дома, нам хочется заедать стресс, и это может привести к набору лишнего веса, что негативно скажется на самочувствии и психоэмоциональном состоянии.
Я рекомендую сосредоточиться на сбалансированном питании, включающем разнообразные продукты. Важно увеличить потребление свежих овощей и фруктов, которые являются источниками витаминов и минералов, необходимых для поддержания иммунной системы. Также стоит обратить внимание на белковые продукты, такие как рыба, мясо, орехи и бобовые, которые помогают сохранять мышечную массу. Избегайте избыточного потребления сахара и быстроусвояемых углеводов, так как они могут провоцировать скачки уровня сахара в крови и вызывать чувство голода.
Не стоит забывать о важности режима питания. Я советую установить время для приемов пищи и придерживаться его, чтобы не допустить переедания и перекусов на ходу. В период изоляции можно использовать время для изучения новых рецептов и приготовления разнообразных блюд из полезных ингредиентов. Это не только улучшит качество питания, но и позволит отвлечься от негативных мыслей и стресса, связанного с пандемией, повысит уровень креативности и сделает домашние дни более яркими и насыщенными.
Какие продукты можно употреблять, а каких следует избегать
Если вы активно используете социальные сети, то, вероятно, заметили, что в начале карантинных мер многие оптимисты заявляли о том, что у них наконец-то появится время на исправление своих недочетов, в том числе на заботу о здоровье и фигуре.
К сожалению, как показывают исследования пользователей, ситуаций не произошло – во время самоизоляции наблюдается увеличение сидячего и лежачего образа жизни. Поэтому эксперты предлагают рекомендации по питанию для тех, кто неактивен.
Прежде всего, следует обратить внимание на:
- содержание соли;
- количество сладостей;
- жареную и жирную пищу;
- еду быстрого приготовления.
Одним из главных ограничений должно быть сократить потребление поваренной соли. Перед началом самоизоляции люди запаслись едой с длительным сроком хранения:
- полуфабрикатами;
- консервами;
- замороженными продуктами.
Содержание соли в таких продуктах, как правило, повышено. Поэтому, чтобы избежать излишнего употребления соли, блюда, которые вы готовите дома, следует солить умеренно.
Что касается сладостей, то в условиях карантина важно сократить их потребление. Однако нельзя полностью отказываться от сладкого, так как это может вызвать стресс у сладкоежек, которые порой испытывают эмоциональные проблемы из-за ситуации с пандемией.
Для разумного подхода к сладкому в условиях самоизоляции рекомендуется:
- не исключать их совсем, иначе может произойти срыв – выдержав несколько дней без сладостей, вы в итоге можете «отомстить» за ограничение;
- установить лимит на сладости и распределять его на несколько приемов, позволяя обмануть организм;
- по возможности заменить сладости на фрукты – это не только полезно, но и помогает сохранить психологический комфорт;
- если у вас есть спортивные тренажеры, употреблять сладости после тренировки для восстановления уровня глюкозы;
- выбирать полезные сладости, такие как мед, мармелад или сухофрукты.
Однако от жареной и жирной пищи настоятельно рекомендуется отказаться – этот отказ перенести значительно легче, нежели ограничение сладостей. Современные рецепты позволяют готовить множество вкусных блюд из нежирных ингредиентов с использованием методов варки, тушения или запекания.
Готовая еда с доставкой и еда быстрого приготовления – не лучший выбор во время карантина. Здесь сложно контролировать содержание соли, жира и других факторов, способствующих набору веса. К тому же такие продукты часто являются высокой калорийностью и содержат не лучшие ингредиенты. Лучше готовить самостоятельно, особенно когда у вас есть достаточно времени во время самоизоляции.
Средиземноморская диета считается одной из самых здоровых. Многие эксперты утверждают о её полезности. Например, профессор профилактической медицины из университета Наварры и доцент в области диетологии в Гарвардской школе общественного здравоохранения, Мигель Мартинес-Гонсалес, рекомендует включать в рацион:
- хлеб с оливковым маслом первого отжима;
- рыбу – трижды в неделю;
- яйца – три-четыре раза в неделю;
- овощи – в разумных количествах, но практически без ограничений;
- фрукты – в таком же объеме;
- сухофрукты – около трёх горстей в неделю;
- орехи, особенно миндаль и фундук, не более трёх горстей в неделю.
Чтобы такая диета была более эффективной, следует исключить из рациона:
- сладкие напитки;
- десерты на молочной основе;
- сосиски и колбасные изделия (разрешаются только высококачественные продукты с высоким содержанием мяса);
- гамбургеры;
- жареный картофель;
- печенье, пряники, торты и кексы.
Профессор подчеркивает, что ни в коем случае нельзя голодать, ведь это вредно:
- организм не получит необходимых белков, жиров, углеводов и минералов, что критично для нормальной работы органов, особенно с учетом необходимости поддержания иммунитета;
- может привести к срыву – в конечном итоге человек не сможет устоять перед холодильником и переест, что сводит на нет все усилия по поддержанию правильного веса и может негативно отразиться на системе пищеварения.
Профессор дает дополнительные советы, как поддерживать стабильный вес во время карантина. Перед тем как открыть холодильник или заглянуть в запасы, задайте себе вопрос: «Действительно ли я чувствую необходимость в еде, чтобы справиться со скукой или успокоиться?» И ответьте честно.
Это лишь один из множества ценных советов, который дает врач. Он также настаивает на соблюдении важного правила во время текущей пандемии: «Регулярно мойте руки», особенно перед едой. Рекомендуется уделять не менее 20 секунд на это гигиеническое мероприятие, однако Мартинес-Гонсалес предлагает не зацикливаться на скучном отсчете до двадцати, а лучше дважды спеть мелодию «С Днем рождения тебя».
Обратите внимание
По мнению Мартинеса-Гонсалеса, людям на самоизоляции стоит направлять свое внимание на еду, а не на смартфоны или телевизоры, так как под их «музыкальное сопровождение» процесс принятия пищи может затягиваться, что приводит к неконтролируемым объемам потребляемой пищи. Профессор также советует хотя бы раз в день устраивать общую трапезу, во время которой можно обсудить предпочтения в питании.
Каким образом рассчитать калорийность пищи
Как определить, продукты какой калорийности можно употреблять в период карантина? Для этого существует формула Миффлина-Сан Жеора, которая считается одной из самых актуальных для расчетов потребления калорий в:
- планировании похудения;
- поддержании стабильного веса.
Это особенно важно для тех, кто оказывается на самоизоляции в условиях карантина.
Формулу разработали в 2005 году американские диетологи во главе с докторами Миффлином и Сан Жеором, и она пришла на смену формуле Харриса-Бенедикта, которая использовалась ранее.
Существует два варианта формулы Миффлина-Сан Жеора:
- упрощенный;
- модифицированный.
Упрощенный вариант выглядит следующим образом:
- для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5;
- для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.
При подсчете калорий по модифицированному варианту формулы учитывается уровень физической активности человека – это особенно важно, если вы занимаетесь спортом даже во время самоизоляции. Модифицированный вариант формулы выглядит следующим образом:
- для мужчин: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
- для женщин: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.
A – это коэффициент физической активности, и обычно выделяют следующие уровни:
- минимальная – A равен 1,2;
- низкая – A равен 1,375;
- умеренная – A равен 1,55;
- высокая – A равен 1,725.
Последний коэффициент может не быть актуальным для расчета калорий во время самоизоляции, ведь высоким уровнем активности можно считать занятия тяжелой атлетикой или другие интенсивные тренировки.
Почему крайне важно следить за количеством потребляемых калорий и контролировать вес в условиях пандемии коронавируса? Лишний вес существенно увеличивает риск развития различных серьезных заболеваний, таких как сахарный диабет, гипертония и атеросклероз, а наличие этих болезней снижает шансы на выживание при COVID-19.
В ходе пандемии коронавируса многие пересмотрели свои привычки, включая те, которые касаются питания. Социальные сети наполнились постами о различных диетах, призванных поддержать здоровье и иммунитет. Некоторые пользователи делятся результатами в снижении веса, в то время как другие рассказывают о приготовлении полезных блюд из доступных продуктов. Во время самоизоляции многие начали экспериментировать с кулинарией, открывая для себя новые рецепты и способы готовки. Однако не все видят карантин как период для соблюдения диет. Некоторым людям стресс и скука приводят к перееданию и выбору менее здоровой пищи. В результате, мнения разделились: одни стремятся вести здоровый образ жизни, другие просто пытаются адаптироваться к сложившейся ситуации.
Продукты питания, влияющие на иммунитет
Состояние иммунной системы во время карантина имеет огромное значение. На протяжении длительного времени люди вынуждены находиться в закрытых помещениях, практически не выходя на свежий воздух и не занимаясь физическими упражнениями — такие условия самоизоляции негативно сказываются на общем здоровье организма и иммунной системе.
Тем не менее, в период пандемии особенно важно заботиться о своем иммунитете. Говоря о питании в условиях карантина, стоит отметить продукты, которые могут пагубно сказываться на иммунной системе.
Некоторые продукты в состоянии существенно навредить иммунной системе. Небольшие порции их употребления не приведут к критическим последствиям, однако регулярное превышение дозы может вызвать нарушения в работе иммунной системы. Диетологи выделили пять таких продуктов, которые следует ограничить – это:
- кофе;
- сухие завтраки;
- сахар;
- кукуруза;
- сырые яйца.
Важно
Кофе может негативно влиять на иммунитет, если объем употребляемых чашек превышает три в день.
Сухие завтраки, даже любимые многими классические хлопья, могут оказаться вредными для иммунной системы.
Сахар считается одним из главных врагов иммунной защиты. Исследования показывают, что люди, потребляющие его в больших количествах, более склонны к различным простудам из-за ослабления иммунитета. Это связано с ухудшением производства лейкоцитов, которые играют ключевую роль в иммунной системе.
Потенциальное негативное влияние кукурузы на иммунитет объясняется тем, что при ее обработке организм теряет много важных микроэлементов.
Что касается сырых яиц, их чрезмерное употребление может привести к нарушению усвоения биотина, который важен для регулирования обмена веществ и работы ферментов. В результате нарушается синтез белков, что, в свою очередь, отрицательно сказывается на работе иммунной системы.
Специалисты также называют продукты, способствующие укреплению иммунной системы. На первом месте среди них находится морская капуста (ламинария), как утверждает Михаил Гинзбург, доктор медицинских наук и директор Самарского научно-исследовательского института диетологии и диетотерапии. По словам врача, в период эпидемии нового коронавируса морская капуста должна стать одним из основных продуктов в рационе.
Коронавирусная инфекция очень заразна и опасна, просто так морская капуста не решит проблемы. Но при ослабленной иммунной системе шансы на выживание значительно снижаются. Формирование иммунитета после перенесенного COVID-19 остается неясным, но важно помнить, что крепкая иммунная система действительно поможет справиться с сопутствующими инфекциями — в противном случае при наличии COVID-19 человек рискует быстро ухудшиться.
Доктор Гинзбург рекомендует употреблять морскую капусту в различных вариантах: сырой, в салатах или в сушеном виде (как чипсы). Важно, что ламинария хорошо переносит различные методы приготовления, сохраняя все свои полезные свойства. Найдя подходящий способ ее готовки, можно порадовать даже самых требовательных гурманов и защитить их от ухудшения иммунитета, а значит, и от последствий заражения новым коронавирусом.
«Когда начался карантин, я заметила, что моё питание изменилось. Сначала я решила побаловать семью и начала готовить более сложные блюда, чем обычно. Дома было больше свободного времени, поэтому я экспериментировала с рецептами. Но, к сожалению, это быстро обернулось в лишние килограммы. Я поняла, что надо что-то менять, и в конце концов перешла на более осознанное питание. Начала следить за порциями и включила в рацион больше овощей и фруктов. В результате я почувствовала себя лучше, и даже стала уделять внимание физическим упражнениям, которые делала вместе с детьми. Карантин стал для меня возможностью пересмотреть свои привычки.»
«В начале пандемии я практически не выходил из дома и много времени проводил за компьютерными играми. Постепенно мой рацион стал состоять в основном из фастфуда и снеков, ведь готовить было лень. Но через несколько месяцев я заметил, что чувствую себя сонным и уставшим. Тогда я решил кардинально изменить свой подход к питанию. Начал готовить простые, но здоровые блюда: овощные салаты, запечённое мясо и крупы. Это помогло мне не только сбросить несколько килограммов, но и улучшить общее самочувствие. Я даже стал чаще гулять на свежем воздухе во время обеденных перерывов.»
«Карантин удивил меня тем, что я сразу перешла на домашнее обучение своих детей. Весь этот стресс сказался и на моём питании. Я начала заедать беспокойство различными сладостями и выпечкой, что, конечно, сказалось на фигуре. Сначала это было как компенсация – уютные вечера с чаем и пирогами. Но потом я поняла, что это не решение. Я начала снова готовить полезные блюда, включая традиционные рецепты, такие как борщ и щи с сезонными овощами. Параллельно начала заниматься йогой, что помогло не только в нормализации веса, но и в улучшении настроения. Теперь я стараюсь подкрепляться не только вкусно, но и полезно.»
Вопросы по теме
Как правильно организовать фитнес во время домашнего карантина, чтобы поддерживать диету?
Организация фитнеса во время карантина требует креативного подхода. Хотя доступ к тренажерам и спортивным залам может быть ограничен, вы можете использовать собственный вес тела для тренировок. Например, выполняйте отжимания, приседания, планки и выпады. Также можно заниматься с использованием подручных средств, таких как бутылки с водой или рюкзак с книгами. Существуют множество онлайн-уроков и приложений для тренировок, которые помогут разнообразить занятия. Главное — установить регулярное расписание и следить за тем, чтобы физическая нагрузка сочеталась с диетой, поддерживая баланс углеводов, белков и жиров.
Как избежать сладких перекусов и поддерживать мотивацию во время изоляции?
Во время изоляции, когда доступ к продуктам и возможность выйти на улицу ограничены, сложно отказаться от сладостей. Чтобы избежать сладких перекусов, попробуйте заранее подготовить здоровые закуски: нарезанные овощи, орехи или фрукты. Также можно запастись полезными альтернативами, такими как темный шоколад или домашние десерты с низким содержанием сахара. Важным фактором является установка четкой цели и ведение дневника питания, что поможет контролировать количество потребляемых калорий. Чтобы поддерживать мотивацию, делитесь своими успехами с друзьями или в онлайн-сообществах, где можно найти поддержку и вдохновение от других.
Как разнообразить рацион без доступа к свежим продуктам во время карантина?
Разнообразие рациона можно достичь, используя консервы, замороженные овощи и фрукты, а также крупы и бобовые, которые имеют долгий срок хранения. Объединяйте разные ингредиенты для приготовления интересных блюд. Например, замороженные овощи можно добавить в пасту или готовые запеканки. Используйте специи и приправы, чтобы улучшить вкус. Также можно экспериментировать с рецептами, заменяя недоступные продукты на те, что есть под рукой. Важно сохранять баланс питательных веществ и следить за качеством продуктов, которые вы используете, даже если они не свежие.
